足のむくみと改善方法

「足のむくみや疲れ」

長時間の立ち仕事やデスクワークの後、足がパンパンにむくんだり、重さを感じることはありませんか？
足のむくみや疲れは多くの人が経験したことがあると思います。
正しい知識を持ち、日常生活の中で足のむくみや疲れの対策を行うことで、軽減することができます。
足のむくみや疲れの原因と、その解消方法について詳しく解説します。

足のむくみとは？

私たちの脚が心臓よりも下にあります。

全ての血液は、心臓から動脈を通って全身に運ばれ、その後、静脈を通って心臓に戻ります。

立った状態だと脚は心臓よりも下になるため、血液は心臓に戻りにくくなっています。

私たちの体の約60パーセント（体重）を占めている水分は、細胞外液と細胞内液に分けられます。

むくみに関係するのが細胞外液のうち細胞間液です。

細胞間液は、細胞と細胞の間に存在する水分で、

毛細血管の動脈側から細胞間液にしみ出てきた酸素や栄養素を細胞に届けると共に、

細胞にたまった老廃物を回収し、毛細血管の静脈へ、一部はリンパ管へ吸収させる働きをしています。

通常、細胞間液の量は一定に保たれていますが、何らかの原因で動脈からしみ出す水分量が増えてしまったり、

静脈やリンパ管への回収がうまく行われなかったりすると、細胞間液は過剰にたまり、皮膚が膨張してしまいます。

1.足のむくみの原因

(1)長時間の同じ姿勢
デスクワークや立ち仕事で同じ姿勢を長時間続けると

血液循環、リンパの流れが悪くなり、足に水分がたまり、むくんでしまいます。

(2)塩分や水分の取りすぎ

塩分を男性は7.5g、女性は6.5g以上摂取すると、体は水分を保持しようとします。

また、個人差がありますが水分量が3.0ℓ以上あると体内の水分バランスが崩れてしまむくんでしまいます。
(3)運動不足

足の筋力が衰えると、血液を心臓に戻すポンプ作用が弱くなり血流が悪化します。

その結果、足に水分がたまり、むくんでしまいます。

(4)冷え

血行が悪くなるため、むくみやすくなります。

(5)ホルモンバランスの影響

女性は生理前や妊娠中などはホルモンバランスが変化する時期にむくみやすくなります。

Japanese woman worried about swollen legs on white background

2.足の疲れの原因

(1)血行不良
老廃物がたまりやすくなり、疲労感が出ます。

(2)筋肉の疲労
長時間の歩行や立ち仕事でも足の疲れを引き起こします。

特に普段運動不足の人が急に運動すると筋肉が疲れやすくなります。

(3)靴の影響
サイズの合わない靴やヒールの高い靴を履いていると、足に負担がかかり疲れがたまりやすくなります。

足のむくみや疲れを解消する方法

(1)ストレッチやマッサージを行う。

足首を回したり、かかとを上下に動かすことで血液循環が促進されます。

マッサージは足裏やふくらはぎを下から上に向かってすることより、血液やリンパの流れを助けます。

(2)適度な運動を取り入れる

ウォーキングやストレッチ、軽い筋トレを習慣化することで、血行を改善し、むくみにくい体をつくります。

(3)食生活を見直す

塩分を控えめにする(加工食品やスナック菓子を減らす)。
カリウム(バナナ、ほうれん草、アボカドなど)、

マグネシウム(藻類、魚介類、豆類など)を摂取することで体内の水分のバランスが整います。

(4)冷え対策をする
足元を温める
お風呂にゆっくり浸かる(38～40℃のお湯に15分程度)。
温かい飲み物を飲む

(5)適切な靴を選ぶ

足にあった靴を選ぶことで、足への負担が軽減し、疲れにくくなります。インソールを活用するのもおすすめです。

足のむくみや疲れは、生活習慣の見直しや簡単なセルフケアで改善することが可能です。

むくみや疲れにくい足目指しましょう。
お困りの際はぜひ姿勢の極みまでご相談ください。

 

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